+7(473) 259-79-29
+7(473) 259-80-01
г. Воронеж, ул. Революции 1905 года, д. 66


Что такое силовой фитнес?

Силовые тренировки направленны на развитие силы и формирование мускулатуры. Однако никто не говорит, что вы будете как Шварцнеггер, ведь многое зависит от задачи, которую вы перед собой ставите, и с каким усилием тренируетесь. Для бодибилдеров существуют специальные фитнес-программы, включающие несколько иные спортивные упражнения, выполняемые с другой интенсивностью, весом и частотой подходов.

Об особенностях силовых тренировок для женщин

Формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее, по сравнению с мужчинами. И все из-за эстрогена, уровень которого в женском организме выше уровня тестостерона. Отметим также, что в женском организме количество жира примерно в 2 раза больше, чем в мужском. Именно силовые тренировки являются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом, они помогают похудеть и сформировать не просто стройную, а спортивную и подтянутую фигуру. Кроме того, давно доказано, что именно силовой фитнес помогает лучше перенеси родовой период и послеродовое восстановление.

Итак, расскажем о плюсах силовых тренировок для женщин:

  • коррекция фигуры и эффективная проработка проблемных зон;
  • укрепление мышц и формирование стройного, женственного силуэта;
  • улучшение пропорций тела;
  • устойчивый результат в сочетании с кардиотренировками (шейпингом, аэробикой, бегом, плаванием).

Показания и противопоказания силовых тренировок: развенчиваем мифы

Перед началом любых спортивных тренировок, которые вы для себя выберите, необходимо проконсультироваться со специалистом. Что нужно проверить, чтобы исключить возможные травмы?

  • Позвоночник (особенно поясничный отдел);
  • Сердце, частоту сердечных сокращений;
  • Гормональный фон на консультации у эндокринолога;
  • Женское здоровье на консультации у гинеколога.

Ограничение нагрузки требуют такие болезни, как остеохондроз и сколиоз, некоторые хронические заболевания. Силовой фитнес также имеет противопоказания при гипертонической болезни, астме, аритмии, после инфаркта.

Основные правила силовой тренировки

1. Это не должно быть легко

Если вы хотите изменить свое тело, нагрузка во время тренировки не может быть легкой, она должна выходить за рамки привычной и, увы, комфортной.
Забудьте о стереотипах, вроде: «женщине нельзя поднимать больше двух килограммов». Да новорожденный младенец весит больше!

2. Пусть все идет по плану

Силовая тренировка должна быть относительно короткой, интенсивной, «жесткой», с четко выверенными интервалами отдыха между подходами. Огромное значение имеет грамотно составленный план тренировок, нагрузку должны получать все мышцы, даже если вы считаете, что какие-то уже «переразвиты». Не стоит верить в то, что у девушки, никогда не тренировавшей свое тело, вдруг появятся «перекаченные» бедра. 

3. Сколько вешать в граммах?

Как выбрать вес? Все зависит от поставленной задачи. Для похудения отдавайте предпочтение небольшому весу, но количество повторов за один подход при этом должно составлять  не менее 15-25 раз.

Если цель — тонус мышц, проработка рельефа, увеличьте вес до своего максимума и уменьшите количество повторов до 8-10, при этом последние повторения должны даваться с большим трудом, до отказа. Но не берите сразу самые тяжелые гантели! Во-первых, организм и тело нужно подготовить, увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Во-вторых, при неправильно подобранном весе мышцы быстро заболят, вы почувствуете утомление, не сможете получить удовольствие от тренировки. Именно поэтому многие не могут втянуться в процесс и быстро покидают тренажерный зал, не достигнув хорошего результата.

4. Как долго это терпеть?

Оптимальное время силовой тренировки, исходя из особенностей человеческого организма — примерно 40-45 минут, а количество — 2-3 раза в неделю. После тренировки организму потребуется 1-2 дня для восстановления. Если  тренировки будут регулярными, то первые результаты не заставят себя ждать и будут видны уже через пару месяцев.

Как питаться во время тренировок

Тяжело потренировался — хорошо поел. Силовой фитнес не совместим с голоданием. Не видать вам развитой мышечной ткани и упругости при недостатке необходимых питательных веществ. При сгорании белка мышечная ткань истощается, появляются растяжки, теряется эластичность кожи. Кроме того, диеты замедляют метаболизм. В результате, организм не будет отдавать жировые отложения, а наоборот начнет  накапливать жир про запас. Даже если вы достигнете определенного результата в короткий срок, все сброшенное с плюсом вернется, и очень быстро.

Как питаться в день тренировки?

Питание должно быть умеренным и сбалансированным, оно должно помогать не только похудеть, но и эффективно тренироваться. Исключите из рациона слишком жирные, тяжелые, острые или соленые мясные блюда. Но помните, что именно в них содержится белок, являющийся основным строительным материалом. Обратите внимание на способ обработки. Отдавайте предпочтение вареному или запеченному мясу. В список полезных продуктов включены яблоки, овощи, рыба, творог, сыр, крупы.

За 2-3 часа до тренировки питание должно быть калорийным, содержать углеводы для энергии, но следует отдавать предпочтение сложным «долгоиграющим» углеводам. Например, можно перекусить овсяной кашей с сухофруктами, гречкой, рисом. После тренировки можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта. В некоторых случаях молочные продукты можно заменить свежевыжатым соком или несладкими фруктами (если тренировка была в утреннее/дневное время). Вечером лучше всего есть белковые продукты в сочетании с клетчаткой.

Грамотный подход к силовому фитнесу

Мышцы отличаются от жировых отложений весом, объемом, внешним видом. Люди с хорошо развитыми мышцами и те, кто имеет проблемы с жировыми отложениями, могут иметь одинаковый вес, но при этом они будут выглядеть абсолютно по-разному. Приоритет всегда должен отдаваться слабым частям тела, но определить, что именно и как тренировать, составить корректный план тренировок может только специалист. Подобрать программу силовой тренировки поможет инструктор зала Paradise Club. Его советами вы можете руководствоваться при выборе тренажера, он также поставит технику выполнения упражнения, что очень важно.